Omega-3 sağlığımız için çok önemli olmasına rağmen, ne olduğu, nereden alınabileceği ve neden bizim için iyi olduğu konusunda çok fazla kafa karışıklığı var. Bugünkü yazımızda aradığınız bütün soruların cevabını bulacaksınız.
Omega-3 tek bir besin maddesi değil, bir yağ asidi ailesinin adıdır. Üç ana omega-3 türü ALA, DHA ve EPA’dır.
ALA kısa zincirli bir yağ asididir, DHA ve EPA ise uzun zincirli yağ asitleridir.
Hepsi “hayati” besinler olarak adlandırılır, yani vücudumuzun işlevlerini yerine getirebil Yani omega-3’ü tükettiğimiz gıdalardan almamız gerekir.
Peki, neden hayatidir?
Omega-3, hormonların üretimi ve hücre zarlarının oluşumu da dahil olmak üzere sağlığımızda önemli bir rol oynar ve vücudun genel sağlığına katkıda bulunur.
Neyse ki, omega-3’ler diyetimizdeki birçok gıdada bulunur. Bazılarına, diğerlerinden çok daha kolay erişebiliriz.
Çeşitli ve dengeli bir diyet uyguluyorsanız, yeterli miktarda omega-3 alma ihtimaliniz yüksektir.
Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’yı tüketmenin en iyi yolu olarak kabul edilir.
Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya bu yağ asitleri açısından zengindir.
Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya bu yağ asitleri açısından zengindir.
Yani omega-3’ü tükettiğimiz gıdalardan almamız gerekir.
Peki, neden hayatidir?
Omega-3, hormonların üretimi ve hücre zarlarının oluşumu da dahil olmak üzere sağlığımızda önemli bir rol oynar ve vücudun genel sağlığına katkıda bulunur.
Neyse ki, omega-3’ler diyetimizdeki birçok gıdada bulunur. Bazılarına, diğerlerinden çok daha kolay erişebiliriz.
Genel olarak ALA bitkisel gıdalarda bulunurken, deniz ürünleri bize genellikle deniz yağları olarak adlandırılan DHA ve EPA sağlar.
Ancak, balıkların omega-3 içeriğinin kaynağı olan yosunlar (genellikle takviye şeklinde tüketilir) bir istisnadır.
Kelp ve deniz yosunu da bir miktar DHA ve EPA içerir, ancak bu miktarların çok düşük olduğu düşünülüyor.
Bitkisel ALA omega-3 kaynakları
- Yeşil yapraklı sebzeler: Lahana, ıspanak ve Brüksel lahanası
- Bitkisel yağlar: Keten tohumu ve kolza tohumu (bitkisel yağlarda sıklıkla bulunur)
- Kuruyemişler ve tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, ceviz
Hayvansal EPA ve DHA omega-3 kaynakları
- Yağlı balıklar: Ringa balığı, uskumru, sardalya, somon, alabalık
- Beyaz balıklar: Levrek, çipura, pisi balığı
- Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, midye, kalamar ve yengeç
Diyetimizde ne kadar ALA, EPA ve DHA alınması gerektiğine dair resmi bir kılavuz bulunmuyor.
- Ancak İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), yeterli EPA ve DHA alımını sağlamak için haftada en az iki kez 140 g balık tüketilmesini öneriyor. Bunlardan birinin yağlı balık olması gerekiyor.
- İngiltere’de önerilen miktarda yağlı balık miktarını tüketenlerin oranı çocuklarda sadece yaklaşık %6, yetişkinlerde ise %55.
- Buna ek olarak Rothamsted Research’ün bilim direktörü Johnathan Napier, önerilen miktarda balık yeseniz bile, balıktan yeterli miktarda EPA ve DHA almanın giderek zorlaştığını savunuyor.
- Bunun nedeni, süpermarketlerde satılan balıkların çoğunun balık çiftliklerinden gelmesi.
- Napier, “Her yıl dünya çapında yaklaşık bir milyon ton balık yağı okyanuslardan çıkarılıyor, ama nüfus arttıkça bu miktar giderek azalıyor” diyor.
- Ve bu bir milyon tonun yaklaşık %80’i balık çiftliklerinde balıkları beslemek için kullanılıyor, çünkü onların da bizim gibi EPA ve DHA’yı kendileri üretme kapasiteleri sınırlı.
- Okyanusta ise balıklar, yedikleri mikroalglerden omega-3 alır (bu nedenle alg takviyeleri, bitki bazlı beslenenler için bir seçenek olabilir).
- Napier, bu omega-3’ün besin zincirinde küçük balıklar büyük balıklar tarafından yenildikçe biriktiğini söylüyor.
- Balık çiftçiliği genişleyen bir sektör olsa da, dağıtılabilecek balık yağı miktarı sınırlı. Bu, balıklara verilen balık yağı miktarının önemli ölçüde azaldığı anlamına geliyor, bu nedenle diyetimizde aynı miktarda omega-3 almak için her zamankinden daha fazla balık yememiz gerekiyor.
- Örneğin, Napier’e göre bir somon parçasındaki EPA ve DHA miktarı 10 yıl öncesinin yaklaşık yarısı.
- Balık EPA ve DHA’nın ana kaynağı olsa da, Bristol Üniversitesi’nde kıdemli araştırma görevlisi olan Genevieve Buckland, vücudumuzun sebzeler, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürebildiğini, ancak dönüşüm oranının çok düşük olduğunu belirtiyor.
- “Dönüşüm oranı kuruyemişler ve yapraklı sebzelerden yaklaşık %4-8 civarında, bu yüzden yağlı balıklardan almak çok daha iyi” diyor.
Bir yanıt yazın